Alakuloisuus ja masentuneisuus näkyy paitsi olemuksessa, usein myös kipuina ruumiissa. Tummat tunteet suuntaavat ajatuksia niin, että pahimmillaan kaikki alkaa vaikuttaa ylivoimaiselta eikä mitään tunnu jaksavan. Alkaa huolestuttaa, onko kysymys todella masennuksesta ja pitäisikö mennä lääkäriin. Sitä ennen voit kokeilla, auttaisiko itsehoito keinoilla, joita sovelletaan myös psykologisessa terapiatyössä.

1. Herkisty huomaamaan itseäsi vähättelevät ajatuksesi.

Muun muassa yhdysvaltalainen lyhytterapiaguru Albert Ellis on tutkimustensa perusteella havainnut, miten ylimitoitettuja vaatimuksia itseä ja elämää kohtaan alakuloisessa mielessä alkaa kehittyä. Esimerkiksi tällaiset uskomukset hän on todennut tavallisiksi ”on välttämätöntä, että olen kaikkien rakastama ja hyväksymä” tai ”jokaisen pitää olla huippuälykäs ja aikaansaava ollakseen minkään arvoinen”.

Myös huolten ja taakkojen kerääminen on masentujille tyypillistä ”kaikista vaaroista ja pelottavista asioista pitää olla huolissaan koko ajan” tai ”muiden ihmisten ongelmista ja vaikeuksista tulee olla hyvin järkyttynyt”. Toisaalta ongelmien välttelykin käy mielen päälle ”on helpompi vältellä vaikeuksia ja velvollisuuksia kuin kohdata ne” tai liika kohtalonusko vie tarmon muuttaa elämää ”menneisyys määrää ihmisen käytöksen: sieltä löytyy aina asioita, jotka vaikuttavat pysyvästi”.

Jos huomaat omien ajatustesi rämpivän näin raskailla poluilla, voit ryhtyä tietoisesti vähentämään niiden valtaa. Sen voi tehdä opettelemalla ja harjoittelemalla uusia vaihtoehtoisia ajatuksia. Kielteisiäkään ajatuksia ja uskomuksia ei silti tarvitse väkisin torjua, vaan niistä opetellaan saamaan ote niin, etteivät ne enää varjosta elämää kohtuuttomasti. Aluksi ajatusten muokkaaminen on vaikeaa, mutta sitkeä harjoittelu tuottaa tulosta.

2. Ala puhua itsellesi rohkaisevasti.

Voit harjoittaa ajatuksiasi päivittäin puhumalla itsellesi kuin parhaalle ystävällesi. Pikku hiljaa tämä sisäinen puheesi, se mitä hiljaa itsellesi mielessäsi sanot, voi muuttua rohkaisevammaksi, suvaitsevammaksi ja hyvinvointiasi tukevaksi.

3. Listaa hyvät puolesi ja asiat, jotka ovat kunnossa.

Koska alakuloisena on vaikea ajatella itsestään myönteisesti, on hyvä kirjoittaa muistiin lista hyvistä puolistaan ja asioista, jotka ovat omassa elämässä riittävän kunnossa. Listaa ei ole tarkoitus laatia yhdellä istumalla, vaan siihen olisi hyvä keksiä joka päivä jokin lisäys.

Hyvien asioiden listaa olisi hyödyllistä lukea päivittäin sopivalta tuntuvana aikana. Yksi saa siitä eniten itseluottamusta ja uskonvahvistusta aamuisin ennen töihin lähtöä, toinen sisäistä rauhaa illalla ennen nukkumaan menoa. Kun omista hyvistä puolistaan näin muistuttaa itseään säännöllisesti, minäkuva ei kolhiinnu niin helposti kuin alakuloisena yleensä.

4. Harrasta itsekehua.

Itsensä kiittäminen pienistäkin onnistumisista on täysin luvallista ja suositeltavaa. Eikä toisaalta ole mikään pakko alituisesti muistuttaa itseään rästiin jääneistä tehtävistä. Omakehu on hyödyllistä varsinkin, jos muut eivät huomaa tunnustusta antaa. Tyytyväisyys itseensä kannattaa todeta myös silloin, kun on vaikkapa ymmärtänyt stressaavasta työruuhkasta huolimatta mieluummin levätä ja tauottaa tekemisiään kuin uurastaa äärirajoilleen asti.

Itsensä arvostamista voi harrastaa muutenkin kuin kotona istuen ja suklaata syöden. Se käy esimerkiksi kävely- tai pyöräilylenkillä tai missä mieleisessä lajissa tahansa. Jotkut liikunnallisesti passiivisemmat ovat innostuneet sauvakävelystä. Siinä saa vähällä vaivalla alkutuntuman vauhdin huumaan, johon saattaa sitten kehittyä suurempikin himo.

Jokainen liikuntaa kokeillut tietää ilman tieteellisiä todisteita, että mielialalle on eduksi, jos onnistuu voittamaan vetämättömän olon ja saamaan itsensä rivakasti liikkeelle. Liikunnan hyvät vaikutukset mieleen on tosin osoitettu: pulssia ja pikkuhikeä nostattava liikunta 3–4 kertaa viikossa vaikuttaa lievään masennukseen jopa yhtä hyvin kuin masennuslääke. Sellaisia tutkimuksia ei kuitenkaan ole tehty, joissa olisi suoraan katsottu, mitä aivoissa liikunnan seurauksena tapahtuu.

5. Varaa hetki päivästä murehtimiseen, muulloin kieltäydy siitä.

Kun henkiset voimat ovat vähissä, kielteisiä ajatuksia syntyy helposti ja ne myös pyrkivät pyörimään mielessä jatkuvasti. Silloin alkaa aivan tosissaan uskoa, ettei pysty mihinkään eikä osaa mitään ja että muka kaikki tosiasiatkin osoittavat niin olevan. Seuraus usein on, ettei mistään tule mitään. Oma saamattomuus taas nakertaa itsetuntoa ja vaikeuttaa ryhtymisyrityksiä entisestään.

Tällaisten toimintakykyä rajoittavien ajatusten ketjun voi kuitenkin tietoisesti katkaista. Yksi keino karkottaa ajatus on sanoa
mielessään itselleen tiukasti seis. Sen jälkeen keskitytään määrätietoisesti siihen konkreettiseen asiaan, mitä on tekemässä, vaikka tiskaamiseen tai työmatkan taittamiseen.

Toinen keino on sanoa itselleen: Tämä pilaa oloni, haluan ajatella jotain muuta. Häiritsevän ajatuksen voi myös kirjoittaa muistiin myöhemmin mietittäväksi. Tämä keino on hyvä varsinkin, kun asia on niin tärkeä, että se pitää joka tapauksessa jossain vaiheessa hoitaa.

Ongelmien kasaantumista voi välttää myös, kun ottaa tavaksi viettää murehtimishetkeä. Sen aikana todella vain murehditaan, ei siis esimerkiksi puhuta, lueta tai syödä. Hetki vietetään rauhallisessa paikassa, ja sopiva kesto on kymmenen minuuttia. Murehtimishetken aikana alakuloisten, masentuneiden ajatusten annetaan vapaasti tulvia mieleen. Kun huolet vaivaavat päivän muina aikoina, lupaa itsellesi, että palaat niihin murehtimishetkellä.

6. Pilko ongelma mielessäsi, ratkaise pala palalta.

Jos sinusta tuntuu, että pystyt suunnittelemaan ongelman ratkaisemista, tee ihmeessä niin. Määrittele ongelma ensin yksityiskohtaisesti, arkisena ilmiönä ja riittävän pieniksi osiksi jaettuna. Mieti, liittyykö se ihmissuhteisiin, töihin, rahavaikeuksiin, terveysongelmiin vai johonkin muuhun, ja jos niin mihin. On tärkeää, että suuntaat ajatukset mahdollisiin
ratkaisuihin etkä siihen, kuinka huonosti asiat nyt ovat.

Valitse ratkaistavaksi yksi ongelma-alue ja yksi ongelma tältä alueelta. Kuvaile se itsellesi mahdollisimman konkreettisesti. Jos se liittyy esimerkiksi ihmissuhteisiin, vaikkapa riitaantumistaipumukseen jonkun tietyn ihmisen kanssa, tarkenna minkälaisissa tilanteissa eripura on todennäköisin ja miten se vaikuttaa elämääsi yleisemmin. Useimmat ongelmat kannattaa muuttaa tavoitteiksi, ja pyrkiä ratkaisuun välivaiheiden kautta. Tavoitteet pitää kuvata niin, että niiden toteutumisen voi havaita ja mitata: siis minkälaista edistymistä on tapahtunut ja minkä ajan kuluessa.

Seuraava tehtävä on keksiä ratkaisuja asetetun tavoitteen saavuttamiseksi. Yritä keksiä ainakin viisi erilaista ratkaisua. Niiden kaikkien ei tarvitse olla järkeviä. Anna luovuutesi kukkia ja keksi vähän hullumpiakin ideoita. Kirjaa ylös yksi ratkaisu kerrallaan ja mieti tarkkaan, mitä etua tai haittaa siitä olisi. Kirjoita nämäkin näkökohdat muistiin.

Valitse tämän jälkeen vaihtoehdoista paras ja helpoimmin toteutettava. Jos ongelma ei kokonaan ratkea sen avulla, niin ilmeisesti ainakin osa siitä.

7. Kuvittele pahimmat pelkosi todeksi: tuliko maailmanloppu?

Alakuloisessa ja huolestuneessa mielentilassa ongelmat pyrkivät tulvimaan yli äyräittensä ja pienikin asia alkaa tuntua maailmanlopun enteeltä. Niin käy varsinkin, jos viettää unetonta yötä.

Oikeisiin mittasuhteisiin voi pyrkiä takaisin miettimällä, mitä seuraisi, jos pahimmat pelkosi toteutuisivat. Jos et esimerkiksi pystyisi suoriutumaan sinulle annetusta tehtävästä aikataulussa. Menisikö maailma epäonnistumisen seurauksena raiteiltaan tai saisitko potkut töistä?

Huomaat pian, että tuskin niin kävisi. Korkeintaan työtoverisi olisi vihainen. Tehtyäsi itsellesi selväksi, ettei ylipääsemätöntä katastrofia olekaan odotettavissa, pystyt taas paremmin keskittymään tehtäviisi.

8. Muuta ongelma ja sen ratkaisu konkreettisiksi kuviksi mielessäsi.

Jos tuntuu siltä, että kaikki asiat ovat huonosti sekä nyt että tulevaisuudessa, muuta umpikuja konkreettiseksi mielikuvaksi. Ajattele esimerkiksi, että edessä on verho, joka estää pääsemästä kohti parempaa elämää. Kuvittele sitten repäiseväsi verho sivuun ja lähteväsi kohti valoisampaa aikaa.

Se on aivan realistinen kuvitelma, sillä totta on, että jokainen ihminen on elänyt läpi murheita ja kärsimyksiä, joista ei ole uskonut selviytyvänsä. Toisin on kuitenkin käynyt, ja asioiden yli on sittenkin tavalla tai toisella päästy.

9. Anna huolten välillä vain liukua ohi.

Sama koskee arkisempia, itsetuntoa koetelleita tilanteita. Jos olet vaikka tehnyt jonkin mokan, sitä ei kannata rajattomasti murehtia ja hävetä. Jokainen tietää kokemuksesta, että niin mokaaja kuin muutkin unohtavat sattumuksen ajan mittaan ja myöhemmin se saattaa pelkästään naurattaa.

Joskus on hyvä antaa ajan parantaa, asioiden vain olla ja huolten liukua ohi edes yrittämättä vaikuttaa niihin. Kun annat kaiken näin edetä omalla painollaan, mielesi saa aikaa levätä ja tyyntyä. Tällainen otteen hellittäminen on erityisen hyvä menetelmä silloin, kun on kova kiire, allakka täynnä tai ankeat tunteet ryöpsähtelevät.

Kun opit tämän taidon, tiedät tarpeen vaatiessa pystyväsi rauhoittumaan hetkeksi. Silloin saat lisää energiaa ja kykenet taas kohtaamaan arkipäiväsi. Opit, että sen pienet, aina mukana kulkevat asiat ovat hyvän mielen ja jaksamisen kannalta tärkeämpiä kuin mitkään suuret jutut.

Pirjo Helasti, Hyvä Terveys