Täysjyväviljasta terveyttä

Valitse mahdollisimman usein täysjyväleipää. Se sisältää valkoiseen leipään verrattuna moninkertaisesti sydämelle ja vatsalle hyödyllistä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä enemmän leivän leivontaan on käytetty täysjyväjauhoja, sitä enemmän siinä on kuitua. Runsaskuituiseksi lasketaan leipä, jossa on ravintokuitua vähintään 6 g/100 g.

Leipä itsessään ei lihota – tavallisen kokoisessa viipaleessa on noin 50 kilokaloria. Kaloreita voi kertyä lähinnä päällisistä. Täysjyväviljan syöminen auttaa tutkimusten mukaan painonhallinnassa.

Koska leipää syödään päivittäin paljon, siitä voi kertyä runsaasti suolaa. Valitse siis vähäsuolainen vaihtoehto, jossa on suolaa korkeintaan 0,7%. Varsinkin täytetyt leivät ja patongit ovat usein voimakassuolaisia, ja täytteistä kertyy myös kaloreita.

Kevennä juustoista

Kypsytetty juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Valitse kuitenkin kevytjuustoa, jossa on korkeintaan 17% rasvaa, sillä juuston rasva on enimmäkseen kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Se lisää veren kolesterolipitoisuutta ja huonontaa sokeriaineenvaihduntaa.

Vähäsuolaisia juustoja on markkinoilla melko vähän. Kannattaa ainakin välttää juustoja, joissa on suolaa yli 1,4%. Emmentaljuustoissa on yleensä käytetty vähemmän suolaa kuin muissa, sillä niiden vahva maku tulee kypsytyksestä. Homejuustot kuuluvat vain herkutteluun, sillä niissä on yleensä runsaasti sekä rasvaa että suolaa.

Pehmeää rasvaa

Rasvasta puhutaan turhan paljon pahaa. Elimistömme tarvitsee rasvaa, etenkin pehmeää sellaista. Helpoin tapa saada riittävästi pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa on käyttää kasviöljystä tehtyjä margariineja. Ne tunnistaa siitä, että ne pysyvät aivan pehmeänä jääkaapissakin. Sopiva määrä on noin teelusikallinen levitettä viipaletta kohden.

Kaikki kotimaiset margariinit ovat hyviä sydämelle. Kasvistanoleita tai -steroleita sisältävät margariinit eli Benecol ja Becel pro.activ tuovat säännöllisesti käytettynä lisätehoa kolesteroliarvojen parantamiseen.
Leivonnassa ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää pääasiassa kasviöljyjä tai niistä tehtyjä juoksevia kasviöljyvalmisteita. Ne antavat tuttua makua ja ruskistavat ja rapeuttavat ruokaa paistaessa. Myös ne rasiamargariinit, joissa rasvaa on 60 prosenttia tai enemmän, sopivat ruoanlaittoon ja leivontaan. Voita parempia vaihtoehtoja ovat myös ne leivontamargariinit, joissa kovaa rasvaa on alle puoleet.

Kalsiumia ilman kovaa rasvaa

Jogurtti on kalsiumpitoinen välipala. Jos sitä syö päivittäin, kannattaa muistaa, että se sisältää myös rasvaa, keskimäärin noin kaksi prosenttia. Tämä rasva on pääasiassa kovaa maitorasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolipotilaan on tärkeää syödä jogurttinsa rasvattomana tai valita maitohyllystä välipalaksi esimerkiksi hapatettu soija- tai kauravalmiste, jossa on pehmeää, kasvisperäistä rasvaa.

Painoaan tarkkailevan kannattaa valita rasvaton vaihtoehto. Kevyimpiä ovat rasvattomat jogurtit, jotka on makeutettu aspartaamilla tai fruktoosilla. Hieman enemmän energiaa on rasvattomissa, sokerilla maustetuissa tuotteissa.

Kermahyllyllä kannattaa jättää kuohukermat ostamatta. Niissä on runsaasti rasvaa, 35–38 prosenttia. Kaksi kolmannesta tästä määrästä on sydämelle haitallista, kovaa rasvaa. 10–15 prosenttia rasvaa sisältävät ruokakermat pienentävät jo energia-annosta, vaikka rasva tulee niissäkin enimmäkseen kovasta maitorasvasta. Hieman parempia rasvoja on kasvirasvasekoitteissa.

Kaurasta ja soijasta tehdyt ruoanvalmistustuotteet sisältävät lähes pelkästään pehmeätä kasvirasvaa. Ne ovat kolesterolittomia ja sopivat sydäntautipotilaalle ja diabeetikolle parhaiten.
Rapeita yllätyksiä

Mitä rapeampi elintarvike on, sitä vähemmän siinä on vettä ja sen korkeampi on sen energiapitoisuus. Keksit, sipsit ja muut rouskuvat herkut eivät saisi kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon.

Terveellisiksi mainostetuissa mysleissä ja muroissa voi olla niinikään olla paljon rasvaa. Etenkin kokkaremaisissa paahdetuissa cruch-myslimuroissa saattaa olla viidennes rasvaa. Laihduttajan aamiaiseksi hedelmämysli ei ole paras, sillä kuivatut hedelmät ja pähkinät tuovat siihen kaloreita.

Murot voivat olla myös yllättävän suolaisia. Kuituarvoltaan maissihiutaleet ja riisimurot ovat kuitenkin köyhiä täysjyväleipään verrattuna. Hyvän myslin pohjana ovat täysjyvähiutaleet eivätkä riisimurot.
Makkaraa kerran viikossa

Makkara on perusluonteeltaan rasvainen ja suolainen herkku, jonka rasva on pitkälti kovaa, sydämelle epäterveellistä eläinrasvaa.  Mitä harvemmin makkaraa syö, sen huolettomammin tuotteen voi valita. Hyvä periaate on korkeintaan yksi makkara-ateria viikossa.

Useimmissa kevytmakkaroissa käytetään nykyään broilerin tai kalkkunan lihaa, joka on vähärasvaista. Jos makkaran lihapitoisuus on suuri, yli 60 prosenttia, on rasvaakin yleensä vähemmän.

Ruokavalio kevenee helposti, kun vaihdat makkarasiivut täys- tai kokolihaleikkeleisiin. Samalla myös kovan rasvan määrä vähenee. Leikkeleiden rasvapitoisuus vaihtelee 1–40 prosentin välillä. Täys- tai kokolihaleikkeleissä on rasvaa yleensä 1–3 prosenttia, vaikkei niissä olisikaan kevyt-merkintää.

Kannattaa muistaa, että elintarvikevalmistajat saavat käyttää kevyt-sanaa, kun tuotteessa on rasvaa kolmannes vähemmän kuin tavallissti. Jos lähtötaso on rasvainen, "kevyt" voi olla yllättävän raskasta. Kannattaakin mieluummin katsoa rasvan prosenttimäärää kuin luottaa kevyt-sanaan.  Valitse makkar, jossa on korkeintaan 10 prosenttia rasvaa. Leikkeleistä kannattaa valita vaihtoehto, jossa rasvaa on alle neljä prosenttia. Suolapitoisuuden olisi hyvä olla aina alle 1,8 prosenttia.

Yrttejä mausteseosten tilalle

Korvaa mausteseokset tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla. Esimerkiksi grillausmausteissa ja pippuriseoksissa suolaa saattaa olla paljon.  Pyri valitsemaan maustepurkki, jossa on vain yhtä ainesta.

Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pansuolassa, on vähemmän natriumia. Jotta sen käyttämisestä olisi hyötyä, sitä pitää lisätä saman verran, ei enempää, kuin tavallista suolaa.

Suolaisen liemikuution sijaan voi käyttää yrttejä ja maukkaita kasviksia tai vähäsuolaisia fondeja ohjeen mukaan. Säästeliäs suolan käyttö suojaa sydäntä ja luustoa.

Sorbettia jäätelön sijaan

Painoaan tarkkailevalle paras jäätelövalinta on sorbetti, jäädyke tai smoothie. Jäädytetty mehu ja hedelmät keventävät jätskin koostumusta, jossa on yleensä rasvaa kymmenisen prosenttia. Jäätelö, jossa on paksulti suklaata, pähkinöitä, manteleita  tai toffeeta, on energiapommi. Siinä voi olla rasvaa 40 prosenttia. Kannattaa siis valita kuorruttamaton vaihtoehto.

Sekä kerma- että kasvirasvajäätelössä on kovaa rasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Ne sisältävät myös kovista rasvoista haitallisimpia transrasvahappoja.

Kolesteroliaan tarkkailevan ruokavalioon sopivat soijapohjaiset tofujäätelöt sekä kaurajäätelöt, joissa rasva on pehmeää. Kaloreita nämä tuotteet sisältävät kuitenkin tavallisen jätskin verran.