Liikkumattomuus on pahinta. Se rappeuttaa lihakset ja luuston ja heikentää toimintakyvyn ennen aikojaan, Jyväskylän yliopiston liikuntagerontologian professori Harri Suominen sanoo. Liikunnalle ei aseta rajoja ikä, vaan kunto, toimintakyky ja sairaudet. Yli 90-vuotiaatkin pystyvät parantamaan lihaskuntoaan heille sopivilla voimaharjoitteilla. Näin he voivat ehkäistä vuodepotilaaksi joutumisen.

Harri Suomisen mukaan liikunnasta on aikaisemmin harjoittelemattomille iäkkäille ihmisille vielä suurempi hyöty kuin hyväkuntoisille. Jos kunto on huono, lihasvoima ja sen myötä toimintakyky voi kohentua pienelläkin liikunnalla.

– Ei kaikkien tarvitse jaksaa kävellä kahta tuntia. Mutta kaikille on tärkeää päästä tuolista ylös ja jos kaatuu, reisilihaksissa olisi hyvä olla voimaa, että pääsee nousemaan lattialta.

Vuoteessakin voi voimistella

Fyysinen suorituskyky heikkenee yleensä jo 50–60 ikävuoden tienoilla. Veteraaniurheilijoiden suorituskyvyn käännekohta on selvästi kauempana eli vasta 75–80 vuoden iässä. Toisin sanoen: mitä parempi aktiivisella liikunnalla hankittu kunto on, sitä hitaammin fyysinen suorituskyky laskee.

Iäkkäiden ihmisten toisessa ääripäässä ovat huonokuntoiset vuodepotilaat, toisessa veteraaniurheilijat tai muuten liikuntaa aktiivisesti ikänsä harrastaneet. Liikuntarajoitteista vuodepotilastakin voi voimisteluttaa. Jos ihminen pääsee vuoteesta ylös istumaan, hän voi nostella käsiään, pyöritellä hartioita ja harjoittaa siten nivelten liikkuvuutta ja lihaskuntoa. Veri alkaa kiertää ja mieli virkistyy.

Lihaskunnosta suurin hyöty

Harri Suomisen mukaan liikunta on ainut yksittäinen menetelmä, joka samanaikaisesti monin tavoin parantaa iäkkään toimintakykyä: lujittaa luustoa, parantaa lihaskuntoa, tasapainoa ja liikkumiskykyä ja vähentää kaatumisalttiutta. Lihasvoiman ylläpitämisestä on ikääntyvän toimintakyvylle ja elämänlaadulle kaikkein suurin hyöty.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon ja lihasten kestävyyden kannalta riittävä terveysliikunnan määrä on 3–5 kertaa viikossa 20 minuutista tuntiin kerrallaan. Liikunta voi myös koostua 5–10 minuutin pätkistä. Kävely, sauvakävely, uinti ja hiihto ovat iäkkäille hyviä lajeja, rehkimättä ja nauttien. Pyöräily sopii niille, joilla on hyvä tasapaino. Vesivoimistelu on turvallista liikuntaa ja se on sekä verenkiertoelimistön toiminnalle että lihaskunnolle hyväksi.

Vanhemmiten kaatumisalttius lisääntyy, koska heikko lihaskunto ja koordinaatio, huono tasapaino, huimaus ja erilaiset sairaudet tuovat epävarmuutta kävelemiseen.

– Pelkkä lihaskunnon koheneminen ei lisää tasapainoa, vaan liikunnan tulee kohdistua tasapainoa ylläpitäviin lihaksiin, Suominen tähdentää.

Luusto lujittuu hyppelyssä

Se, joka on aktiivinen nuorena eikä jätä liikkumista ikääntyessään, säilyttää luiden tiheyden parhaiten ja välttyy parhaiten murtumilta, kun kaatumisriski iän myötä kasvaa. Luusto uusiutuu jatkuvasti myös aikuisiässä ja vanhuudessa. Luun menetys kiihtyy naisilla kuitenkin vaihdevuosi-iässä estrogeenituotannon vähentyessä ja uudelleen elämänkaaren loppupäässä. Jos luita ei kuormiteta riittävästi, luun massa ja lujuus vähenevät entisestään.

Jyväskylässä tehty tutkimus osoitti, että hyppelyharjoittelu yhdessä estrogeenikorvaushoidon kanssa lisäsi merkittävästi 50–55-vuotiaiden naisten kantaluiden mineraalitiheyttä. Liikunnan lisäyksestä on saatu yleensä myönteistä näyttöä myös iäkkäiden luustossa, mutta muutokset ovat lyhyellä aikavälillä olleet niin pieniä, että ne eivät olennaisesti vaikuta luun lujuuteen tai murtumariskiin.

– Ero voi kuitenkin kymmenen vuoden kuluttua olla tuntuva liikkumattomiin verrattuna, Harri Suominen sanoo.

Jos osteoporoosi on kehittynyt niin pitkälle, että pienikin ulkoinen voima voi aiheuttaa murtuman, se rajoittaa liikunnan laatua. Silloin sopii lajiksi vesivoimistelu, jossa luihin ja niveliin ei kohdistu iskuja.

Helena Hietaniemi