KESKUSTELUT

Ravinto vaikuttaa!
sunnuntai, 20. toukokuuta 2012 17:08

Valkovuodon hiipuminen
lauantai, 19. toukokuuta 2012 21:22

13-vuotiaalle hyvä laihdutus/kiinteytys keino
tiistai, 15. toukokuuta 2012 21:45

haastava äitiys
sunnuntai, 13. toukokuuta 2012 17:53

Näyttää siltä, että karppaus on hyvä laihdutuksen aloittaja mutta huono lihomisen vastustaja?
lauantai, 12. toukokuuta 2012 18:36

Sisarkateus iski
perjantai, 11. toukokuuta 2012 14:29

Ruokavaliolla suuri merkitys hyvään terveyteen!
perjantai, 11. toukokuuta 2012 08:53

Joogasta tosi kriittinen artikkeli
keskiviikko, 9. toukokuuta 2012 22:34

Kohdun poistosta haittaa?
keskiviikko, 9. toukokuuta 2012 22:20



Ravinto

Kalsiumia tarpeeksi

Hampaat ja luusto tarvitsevat kalsiumia, jonka saa parhaiten maitotuotteista. Mutta päivän tarpeen voi keräillä myös pavuista, pähkinöistä, kalasta ja kesällä auringosta.

 

kalsium, maitotuotteet Kaikkien pitää saada noin gramma kalsiumia päivittäin.

Sen saa noin kolmesta lasillisesta vaikkapa maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa.

Kalsiumia on myös pähkinöissä, kaalissa, seesaminsiemenissä, soijapavuissa, sienissä ja esimerkiksi kirjolohessa.

Parhaiten tarvittavan kalkin saa kuitenkin maitotuotteista. Niiden kalsium imeytyy elimistöön muihin ruoka-aineisiin, kuten siemeniin ja kasviksiin, verrattuna huomattavasti paremmin.

Suositusten mukaan lasten pitäisi saada 600 milligrammaa (mg) ja aikuisten 800 mg kalsiumia päivässä.

Tarve vaihtelee jonkin verran iän, sukupuolen ja koon mukaan. Koska pitkillä ihmisillä on enemmän luumassaa, myös heidän kalsiumintarpeensa on lyhyitä suurempi.

Luusto rakentuu murrosiässä, siksi yläasteikäisten kannattaa huolehtia kalsiumin saannistaan. Teini-iän lopussa luiden kalsiumvaraston pitäisi olla täynnä, että luut kestävät vanhaksi asti.

Kalkkia tarvitaan kuitenkin kaiken ikäisenä, sillä luusto uusiutuu koko ajan. Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja sen liukeneminen luusta kiihtyy, joten taas ruokavalioon kannattaa lisätä maitotuotteita.

Myös raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät kalsiumin tarvetta. On kuitenkin hyvä muistaa, että liika saanti heikentää jonkin verran raudan imeytymistä. Jos tarvitsee lisää sekä rautaa että kalkkia, kannattaa nauttia ne eri aterioilla.

Miksi tarvitaan?

Kalsium varastoituu luustoon, joka kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti. Luiden vahvana pitämiseen tarvitaan kalsiumia. Nuorena kerätystä vahvasta luupankista on hyötyä vanhemmalla iällä. Vahva luusto ei haurastu niin helposti. Vaara sairastua osteoporoosiin tai saada luunmurtuma kaatuessa vähenee.

Maidon juominen aterian päätteeksi auttaa myös pitämään huolta hampaista. Maidon kalkki estää kalsiumin liukenemisen hampaan pinnalta happohyökkäyksen aikana. Pikkulapsilla maito myös varmistaa, että puhkeavat hampaat ovat tarpeeksi vahvat.

Kalsiumin puutos on kavala tauti, sillä mitään äkillisiä oireita ei ole. Luiden haurastuminen tapahtuu pikku hiljaa, huomaamatta. Luiden vahvuutta voidaan kyllä seurata luuntiheysmittauksilla.

Kalsium on myös tärkeä kivennäisaine, joka vaikuttaa koko elimistössä muun muassa lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen.

Milloin lisää?

Arviolta viidennes aikuisista saa kalsiumia alle suositeltavan määrän. Jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan, pitää kalsiumia sisältävien hedelmien, viljavalmisteiden, kasvisten ja marjojen lisäksi juoda vaikkapa kalsiumilla täydennettyjä mehuja tai syödä kalsiumtabletteja. Myös ihminen, jolla on laktoosi-intoleranssi, saattaa tarvita lisäkalkkia.

Luiden haurastuminen liittyy ikään. Erityisesti naisilla se liittyy vaihdevuosien hormonimuutoksiin. Pelkkä kalsiumin lisääminen ruokavalioon ei kuitenkaan auta. Vanhempien ihmisten on tärkeää turvata riittävä ja entistä runsaampi D-vitamiinin saaminen yhdessä kalsiumlisän kanssa. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä.

Voiko saada liikaa?

Enemmän ei ole aina parempi. Suomalaiset saavat keskimäärin ravinnostaan runsaasti kalsiumia (naiset 900 mg ja miehet 1100 mg päivässä).

Jos syö ja juo runsaasti maitotuotteita, ei pidä käyttää kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita (mehut, murot ja leipä) tai kalkkitabletteja. Silloin kalsiumin saanti voi nousta yli turvallisen ylärajan (aikuisilla 2 500 mg/päivä). Tästä syystä ei ole myöskään terveellistä syödä yhtäaikaa täydennettyjä elintarvikkeita ja kalsiumvalmisteita.

Erittäin runsaasta määrästä kalsiumia elimistössä voi seurata virtsakiviä tai veren kalsiumpitoisuuden nousua (hyperkalsemiaa), joka vakavimmillaan on tappava. On myös epäilty, että runsas (yli 2 000 mg/päivä) kalsiumin saanti voisi kohottaa riskiä sairastua eturauhassyöpään.

Paljonko kalsiumia 100 grammassa?

(mg/100g)

  • puolikova juusto (17 % rasvaa) 1050 mg
  • emmentaljuusto 940 mg
  • fetajuusto 360 mg
  • rasvaton jogurtti 160 mg
  • maito, piimä, viili 120 mg
  • seesaminsiemen 640 mg
  • nokkonen 560 mg
  • kirjolohi 130 mg
  • lehtisalaatti 60 mg

Lähde Fineli , Kansanterveyslaitos, 2004

Asiantuntijana erikoistutkija Tero Hirvonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä.

Katarina Malmberg, Hyvä Terveys

 

Pelkäätkö ruoan lisäaineita?
Kuulutko niihin, jotka huokaavat raskaasti koettaessaan tavata mystiseltä vaikuttavia E-koodeja elintarvikkeen tuoteselosteesta? Vai oletko... Lue lisää
Ehkäisevätkö probiootit flunssaa?
Probiootit ovat hyviä bakteereita. Niitä kannattaa hankkia elimistöön, koska ne vievät elintilan pahoilta bakteereilta. Mutta voiko... Lue lisää
Kuinka paljon saa syödä makeaa?
Ilman makeaa pärjää, mutta sitä kannattaa syödä jonkin verran vaikkapa jälkiruokana, ettei makeanhimo nouse elämää suuremmaksi. Sokeri,... Lue lisää
Lisää ruokavalioon hyvää rasvaa - ja laihdu! »
Alipainoinen, näin lihot terveellisesti »
Pähkinä on ravintoarvoltaan suositeltava terveyspommi »
Alipainoinen, liho terveellisesti »
Karppaaja, nauti hyötyhiilarit »
Yömaitoa unilääkkeeksi? »
Karamelleistä vitamiineja? »
Teetä terveydeksi »
Ruokavalion palat kohdalleen »
Suolaa vähän vähemmän »
Kasviöljyä koneeseen »
Keskikesän marjoja terveydeksi »
Keittiössä puhtaasti ja viisaasti »
Parasta raparperista »
Kevyttuotteet pelastavat vyötärön »
Kolesterolit saa kohdalleen »
Kalansyöjän sydän kiittää »
Vitamiineja vähällä vaivalla »
Kala ja sen kaverit »
Geenimuuntelu, totta vai tarua? »
Joulupöytä kevyemmin »
Pikkujoulujen selviytymisopas »
Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta »
Makeanhimo hallintaan »
Säilykepurkit pois jääkaapista »
Luontaistuote vai lääke? »
Geenitkö syynä ylipainoon? »
Laihduttaja saa herkutellakin »
Lukijoiden omenaherkut »
Syöminen haltuun lääkärin vinkein »
Ruusunmarja - oikea terveyspommi »
5 kevyttä marjaherkkua »
Flavonoidit talteen tummista marjoista »
Kylmälaukku pelastaa pöpöiltä »
Juhlan järjestäjän muistilista »
Kiellettyjä ruoka-aineita ei ole »
Ruokarytmi tekee hyvää »
Vitamiineja tarpeeksi kevättalvella »
Lautasmalli toimii kaupassa »
Makeutusaine: hyvä vai paha? »
Suolaa ruokaan harkiten »
Joulu pöytään kevyesti »
Kalsiumia tarpeeksi »
Suojaa hampaita - hillitse mehujen lipittelyä »
Syksyn kasvikset hyötykäyttöön »
Välimeren ruokavalio hellii sydäntä »
Lisäaineet puntarissa »
Painonhallinnan myytit »
Paino alas pienin askelin »
Kasviksia lisää vähitellen »
Kasvissyöntikö terveellistä? »
Salaattikilvan parhaat valittu »
Sipuleilla sulokkaasti »
Rasvaa pehmeästi »
D-vitamiinia talteen »
Kahviko terveysjuomaa? »
Kiloklubista ilmainen palvelu »
Pehmeää rasvaa »
Sorbettia jäätelön sijaan »
Terästettyä ruokaa »
Paha kolesteroli laskuun »
Riittävästi vitamiineja »
Kasvissyönti kiinnostaa nuoria »
Yrttejä mausteseosten sijaan »
Sokeri koukuttaa »
Ylipainon syy löytyy arjesta »
Kylläisyyden syy »
Painonhallintaa kylläisenä »
Annoskoot kasvavat »

KESKUSTELUT

Ravinto vaikuttaa!
su, 20. toukokuuta 2012

Näyttää siltä, että karppaus on hyvä laihdutuksen aloittaja mutta huono lihomisen vastustaja?
la, 12. toukokuuta 2012

Ruokavaliolla suuri merkitys hyvään terveyteen!
pe, 11. toukokuuta 2012

Lisää karppausreseptejä
ma, 16. huhtikuuta 2012

Omega 3 ja monivitamiinivalmisteet
la, 24. maaliskuuta 2012

keskivartalo
pe, 23. maaliskuuta 2012

Hyvä ruokablogi
la, 10. maaliskuuta 2012

Diabetes pahanhajuinen hengitys
to, 1. maaliskuuta 2012

ravintoterapeuttiko avuksi???
la, 28. tammikuuta 2012

Etsin äitejä haastateltaviksi syömishäiriötutkimukseen
pe, 27. tammikuuta 2012

Miten kasvissyöjän elimistö reagoi lihaan?
ke, 18. tammikuuta 2012

Kannattaako tipaton tammikuu?
ma, 16. tammikuuta 2012

Vaniljakastike
la, 7. tammikuuta 2012

Sängynpohjalta väsynyttä kirjoittelua
pe, 16. joulukuuta 2011

Tyrmistyttävää
ke, 14. joulukuuta 2011


Hedelmä-marjaunelma Helposti muunneltava jälkiruoka maistuu yhtä ihanalta kuin näyttää. Lue lisää