Sen saa noin kolmesta lasillisesta vaikkapa maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa.

Kalsiumia on myös pähkinöissä, kaalissa, seesaminsiemenissä, soijapavuissa, sienissä ja esimerkiksi kirjolohessa.

Parhaiten tarvittavan kalkin saa kuitenkin maitotuotteista. Niiden kalsium imeytyy elimistöön muihin ruoka-aineisiin, kuten siemeniin ja kasviksiin, verrattuna huomattavasti paremmin.

Suositusten mukaan lasten pitäisi saada 600 milligrammaa (mg) ja aikuisten 800 mg kalsiumia päivässä.

Tarve vaihtelee jonkin verran iän, sukupuolen ja koon mukaan. Koska pitkillä ihmisillä on enemmän luumassaa, myös heidän kalsiumintarpeensa on lyhyitä suurempi.

Luusto rakentuu murrosiässä, siksi yläasteikäisten kannattaa huolehtia kalsiumin saannistaan. Teini-iän lopussa luiden kalsiumvaraston pitäisi olla täynnä, että luut kestävät vanhaksi asti.

Kalkkia tarvitaan kuitenkin kaiken ikäisenä, sillä luusto uusiutuu koko ajan. Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja sen liukeneminen luusta kiihtyy, joten taas ruokavalioon kannattaa lisätä maitotuotteita.

Myös raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät kalsiumin tarvetta. On kuitenkin hyvä muistaa, että liika saanti heikentää jonkin verran raudan imeytymistä. Jos tarvitsee lisää sekä rautaa että kalkkia, kannattaa nauttia ne eri aterioilla.

Miksi tarvitaan?

Kalsium varastoituu luustoon, joka kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti. Luiden vahvana pitämiseen tarvitaan kalsiumia. Nuorena kerätystä vahvasta luupankista on hyötyä vanhemmalla iällä. Vahva luusto ei haurastu niin helposti. Vaara sairastua osteoporoosiin tai saada luunmurtuma kaatuessa vähenee.

Maidon juominen aterian päätteeksi auttaa myös pitämään huolta hampaista. Maidon kalkki estää kalsiumin liukenemisen hampaan pinnalta happohyökkäyksen aikana. Pikkulapsilla maito myös varmistaa, että puhkeavat hampaat ovat tarpeeksi vahvat.

Kalsiumin puutos on kavala tauti, sillä mitään äkillisiä oireita ei ole. Luiden haurastuminen tapahtuu pikku hiljaa, huomaamatta. Luiden vahvuutta voidaan kyllä seurata luuntiheysmittauksilla.

Kalsium on myös tärkeä kivennäisaine, joka vaikuttaa koko elimistössä muun muassa lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen.

Arviolta viidennes aikuisista saa kalsiumia alle suositeltavan määrän. Jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan, pitää kalsiumia sisältävien hedelmien, viljavalmisteiden, kasvisten ja marjojen lisäksi juoda vaikkapa kalsiumilla täydennettyjä mehuja tai syödä kalsiumtabletteja. Myös ihminen, jolla on laktoosi-intoleranssi, saattaa tarvita lisäkalkkia.

Luiden haurastuminen liittyy ikään. Erityisesti naisilla se liittyy vaihdevuosien hormonimuutoksiin. Pelkkä kalsiumin lisääminen ruokavalioon ei kuitenkaan auta. Vanhempien ihmisten on tärkeää turvata riittävä ja entistä runsaampi D-vitamiinin saaminen yhdessä kalsiumlisän kanssa. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä.

Voiko saada liikaa?

Enemmän ei ole aina parempi. Suomalaiset saavat keskimäärin ravinnostaan runsaasti kalsiumia (naiset 900 mg ja miehet 1100 mg päivässä).

Jos syö ja juo runsaasti maitotuotteita, ei pidä käyttää kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita (mehut, murot ja leipä) tai kalkkitabletteja. Silloin kalsiumin saanti voi nousta yli turvallisen ylärajan (aikuisilla 2 500 mg/päivä). Tästä syystä ei ole myöskään terveellistä syödä yhtäaikaa täydennettyjä elintarvikkeita ja kalsiumvalmisteita.

Erittäin runsaasta määrästä kalsiumia elimistössä voi seurata virtsakiviä tai veren kalsiumpitoisuuden nousua (hyperkalsemiaa), joka vakavimmillaan on tappava. On myös epäilty, että runsas (yli 2 000 mg/päivä) kalsiumin saanti voisi kohottaa riskiä sairastua eturauhassyöpään.

Paljonko kalsiumia 100 grammassa?

(mg/100g)

• puolikova juusto (17 % rasvaa) 1050 mg
• emmentaljuusto 940 mg
• fetajuusto 360 mg
• rasvaton jogurtti 160 mg
• maito, piimä, viili 120 mg
• seesaminsiemen 640 mg
• nokkonen 560 mg
• kirjolohi 130 mg
• lehtisalaatti 60 mg

Lähde Fineli , Kansanterveyslaitos, 2004

Asiantuntijana erikoistutkija Tero Hirvonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä.

Katarina Malmberg, Hyvä Terveys