Vanha tuttu lautasmalli kannattaa ottaa käyttöön jo kaupassa. Poimi ostoskori pullolleen kasviksia ja hedelmiä. Täytä viljalla ja perunalla neljännes, loppuneljännes lihalla ja kalalla.

Puolet kasviksia

Puolet terveellisen ruokakorin ostoksista koostuu kasviksista, hedelmistä, juureksista ja marjoista. Poimi koriin erivärisiä kasviksia: porkkanaa, lanttua, punajuurta tai nopeasti kypsennettäviä pakastevihanneksia. Niistä saat reilusti muun muassa A- ja C-vitamiinia, folaattia, ravintokuitua sekä kivennäisaineita. Mitä värikkäämpi kasvisvalikoima, sen parempi terveydelle.

Peruna, riisi ja pasta

Nosta ostoskoriin mieluummin pussi perunoita kuin pakasteranskalaisia. Syö peruna joko keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä. Perunan sijaan voit valita täysjyväriisiä tai esimerkiksi tummaa pastaa.

Viljatuotteet

Osta täysjyväleipää. Siitä saat paitsi kuitua myös runsaasti hyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia. Valitse kahvipöytään mieluummin pullia kuin rasvaa tiriseviä viinereitä.

Kalaa kahdesti viikossa

Valitse kalaa ruoaksi ainakin kaksi kertaa viikossa, niin saat hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Mikä tahansa kala käy, tarvittaessa myös pakaste- tai purkkikala.

Vähärasvaista lihaa

Kaikessa lihassa on proteiineja, rautaa ja tärkeitä kivennäisaineita. Pihvilihaksi kannattaa valita enintään 7 prosenttia rasvaa sisältävä tuote. Jauheliha on vähärasvaista, kun siinä on rasvaa alle 12 prosenttia. Broilerin- ja kalkkunanliha on miltei rasvatonta ja erittäin proteiinipitoista. Makkaroissa rasvaa saisi olla enintään 12 prosenttia. Leikkeleistä löytyy useampia vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Kananmuna

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde ja kuuluu monipuoliseen ostoskoriin. Munien käyttöä pitää rajoittaa vain niiden, joiden kolesteroli on koholla.

Pehmeitä rasvoja

Nosta ostoskärryyn margariinia ja kasviöljyä, kutenrypsiöljyä. Niistä saat tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä D-vitamiinia, joten näkyviä rasvoja ei tyystin kannata jättää pois ruokavaliosta. Margariinit, levitteet, leivontarasvat ja juoksevat pullorasvat saa kasvirasvapohjaisina.

Maitovalmisteet

Maidosta ja maitotuotteista saat proteiinia, kalsiumia sekä D-vitamiinia. Valitse ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää. Nauti niitä sekä muita vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten jogurttia, viiliä tai vaikkapa rahkaa, viisi–kuusi desiä päivässä. Juustohyllyn valikoimista poimi alle 17 prosenttista juustoa leivälle ja lähes rasvatonta raejuustoa ruokaisan salaatin raaka-aineeksi. Tuhdit ruokakermat kannattaa vaihtaa kasvirasvavalmisteisiin. Jäätelöissä on syytä olla tarkkana, sillä jopa kasvirasvajäätelössä on reilusti kovaa rasvaa, kuten vanukkaissa ja vaahdotettavissa jälkiruokakastikkeissakin.