Minkä verran sinä käytät pähkinöitä päivittäisessä ruokavaliossasi? Aika vähän, arvatenkin – ja se on sääli. Pähkinöistä saa pehmeää rasvaa sydämen suojaksi ja hyvää proteiinia, kuitua, tarpeellisia kivennäisaineita sekä vitamiineja.

– Pähkinät ja siemenet ovat lisukkeena oiva tapa lisätä hyvälaatuisen ja sydänterveellisen rasvan osuutta päivittäisessä syömisessämme. Kovin suureksi ei pähkinöiden osuutta kuitenkaan kannata kasvattaa, sillä niiden energiapitoisuus on suuri, kertoo erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Kansanterveyslaitokselta.

Pähkinöissä on 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti eli yhtä paljon kuin suklaassa. Erona moniin muihin lihottaviin herkkuihin on kuitenkin se, ettei pähkinöistä löydy juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

Pähkinöistä tekee myös suositeltavan vitamiini- ja kivennäispommin niiden erikoisominaisuudet. Pähkinät ovat pähkinäkasvin lisääntymiseen tarkoitettuja osia, ja niinpä niihin on kertynyt runsain mitoin hyödyllisiä ravintoaineita.

Heitä salaatin sekaan

Pähkinät eivät ole edes hoikistujalle haitaksi, kunhan niitä ei ahmi pussitolkulla päivittäin. Naposteluherkkuna me suomalaiset pähkinöitä usein käytämmekin ja valitettavasti suosimme vieläpä suolattuja ja rasvassa uitettuja versioita.

– Kannattaisi mieluummin käyttää pähkinöitä sellaisenaan, esimerkiksi salaattien lisukkeina makua, näköä ja rakennetta parantamaan. Uskon, että moni salaattien karttajakin voisi innostua kasviksista, kun mukana on ruokaisaa pähkinää. Kiva vivahde muuten niin kevyeen ja vesipitoiseen ruokalajiin, Ovaskainen vinkkaa.

Pähkinä on perinteisesti ollut myös leipojien suosikki. Suomalaiseen jouluun kuuluvat varsinkin glögimantelit ja mantelipullat.

– Jos napostella haluaa, pähkinät voi ostaa kuorellisina. Silloin niiden kuorimiseen menee aikaa ja itse näpräämisestä tulee se juttu. Kannattaa myös kiinnittää huomiota pähkinöiden annoskokopusseihin, ettei tule syötyä niitä niin runsaasti. Pienet, 25 gramman pussikoot, sellaiset joita lentokoneissa näkee, olisivat minusta hyviä.

Mallia maailmalta

Pähkinät ja siemenet, kuten kasvikset yleensä, lisäävät elimistömme hyvinvointia. Yhdysvaltain syöpätutkimuslaitoksen mukaan tuoreet ja käsittelemättömät kasvikunnan tuotteet ovat omiaan vähentämään syöpäriskiä.

– Amerikkalaiset suosittelevat pähkinöiden käyttöä jokaisella aterialla, mutta ihan niin pitkälle en suomalaisissa ravitsemussuosituksissa niiden energiasisällön vuoksi menisi. Silti perusajatus on hyvä ja olen sitä mieltä, että me suomalaiset voisimme keksiä pähkinöille paljon nykyistä monimuotoisempia käyttötapoja, erikoistutkija mainitsee.

Ovaskainen ottaisi mallia Aasiasta ja Etelä-Amerikasta, jossa pähkinät ryydittävät palapaisteja ja kalaruokia.

– Pähkinäöljyt ovat myös erinomaisia arominantajia vaikkapa leivonnassa ja piirakoiden lisäproteiinin lähteenä. Maailmalla maapähkinäöljyä käytetään paikoin runsaastikin, mutta Suomessa sen käyttö on vähäistä.

Monien makujen pähkinät

Saksanpähkinä

Pehmeä ja rapea pähkinä, jota käytetään kypsänä ja kokonaisena, rouhittuna tai jauhettuna salaatteihin, pataruokiin, kastikkeisiin ja leivontaan. Läheistä sukua pekaanipähkinälle, jota käytetään saksanpähkinän tavoin. Sisältää hyviä rasvahappoja 56 g/100g, rasvaa 85 %, proteiineja 9 % sekä B-vitamiinia.

Hasselpähkinä

Voimakkaanmakuinen ja rasvainen pähkinä, joka sopii lisukkeeksi suolaisiin ja makeisiin ruokiin, leivontaan sekä napostelupähkinäksi. Sisältää hyviä rasvahappoja 38 g/100 g, rasvaa 84 %, proteiineja 9 % ja B-vitamiinia, erityisesti foolihappoa, sekä E-vitamiinia.

Cashew

Pehmeä ja täyteläinen pähkinä, joka on parhaimmillaan naposteluherkkuna. Käytetään sellaisenaan, jauhettuna tai paahdettuna. Sopii erityisesti kasvisruokavalion ja elävän ravinnon täydentäjäksi ja pähkinävoin ja omatekoisen kasvislevitteen raaka-aineeksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 35 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia.

Maapähkinä

Voimakkaanmakuinen maapähkinä kuuluu itse asiassa papuihin. Se sopii suolaisiin ruokiin ja antaa maksu esimerkiksi broilerin päälle murskattuna. Käytetään myös kuorrutteissa ja leivonnassa. Paahdetut maapähkinät ja maapähkinävoi ovat tärkeitä makua antavia aineita monissa eteläintialaisissa ja indonesialaisissa kastikkeissa. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 29 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Manteli

Mieto ja makea manteli on marsipaanin ja mantelimassan raaka-aine. Mantelijauheella sakeutetaan keittoja ja lihapatoja ja leivonnassa sitä sekoitetaan vehnäjauhoihin makua tuomaan. Mantelilastuja käytetään myös salaatteihin ja kalaruokiin. Manteliöljy sopii myös salaattiöljyksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 30 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 80 %, proteiineja 16 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti ja Turun ammattikorkeakoulun lehtori Annukka Mattinen. Ravintosisältötiedot: Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki, www.fineli.fi


Pähkinäinen mustikkajuoma

yhdelle

200 g maustamatonta, yksiprosenttista Gefilus- tai Rela -jogurttia
15g cashew-pähkinöitä
1 dl pakastemustikoita

1. Murskaa pähkinät sauvasekoittimella ja lisää joukkoon kevyesti sulatetut mustikat. Sekoita sauvasekoittimella ja kaada joukkoon jogurtti.
2. Sopii aamupalapöytään tai välipalaksi.

Energiaa annoksessa 180 kcal

Saksanpähkinäsalaatti

neljälle

puolikas kerä rollo rosso -salaattia
lehtisalaattia tai tammenlehtisalaattia
3–4 tomaattia
kurkkua
100 g kevytleipäjuustoa
salaattisipulia tai pala purjoa ja ruohosipulia
50 g saksanpähkinää rouhittuna.
3 rkl rypsiöljyä
2 rkl limen tai sitruunan mehua tai omenatäysmehumehua

1. Poista salaateista nuutuneimmat ulkolehdet. Huuhtele hyvin juoksevassa kylmässä vedessä, kuivaa ja revi suupaloiksi.
2. Huuhtele ja paloittele sipulit, kurkku ja tomaatit. Paloittele leipäjuusto kuutioiksi. Sekoita salaatin perusaineet huolella.
3. Sekoita öljy ja valitsemasi mehu keskenään, voit myös lisätä sekaan pippurirouhetta.
4. Lisää saksanpähkinärouhe. Voit paahtaa osan pähkinöistä pannulla kullankeltaisiksi, myös öljyttä.
5. Valuta kastike salaatin joukkoon ja sekoita. Ripottele joukkoon loppu pähkinärouhe. Koristeeksi ruohosipulia.

Energiaa yhdessä annoksessa 270 kcal

Reseptit: ravitsemusterapeutti Annukka Mattinen.

Hyvä tietää

Pähkinät, erityisesti levitteet sekä rikotut, rouhitut tai jauhetut pähkinät, säilyvät huonosti, sillä niiden rasvahapot eltaantuvat helposti. Niinpä pähkinät kannattaa aina säilyttää jääkaapissa.

Lue lisää jouluruoista.

Hyvä terveys/Essi Kähkönen