Rasva tekee ihmiselle hyvää. Se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja hyvinvoinnillemme välttämättömiä rasvahappoja, joita emme saa mistään muualta. Se on myös tärkeä energianlähde: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja.

Ravitsemussuositusten mukaan meistä jokaisen tulisi saada noin 30 prosenttia päivittäisestä energiastamme rasvasta. Ylipainoisilla osuus voi olla vähän pienempi, normaalipainoisilla hiukan runsaampi, kunhan siitä on kovaa rasvaa enintään kolmannes.

Jos rasvan osuus päivän energiansaannista putoaa alle 25 prosentin, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti ruoasta alkaa olla riskirajoilla.

– Välttämättömät rasvahapot vaikuttavat solukalvoilla veden pidätyskykyyn, joten vaikkapa ihon hilseily voi johtua niiden puutteesta. Niitä tarvitaan myös hermoston kehitykseen, näön tarkkuuden ylläpitoon ja haavojen paranemiseen, ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen luettelee.

Kaksi lusikallista öljyä

Suomalaisessa ruokavaliossa tärkein ja paras välttämättömien rasvahappojen lähde on rypsiöljy, vaikka muutkin kasviöljyt toimivat oikein hyvin. Koska kasviöljy on sataprosenttista rasvaa, kaksi ruokalusikallista päivässä riittää.

– Samaan tulokseen pääsee nauttimalla leivän päällä noin seitsemän teelusikallista 80-prosenttista margariinia päivässä, vähärasvaista vastaavasti enemmän. Osan rasvasta voi käyttää ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa, Tarja Heikkinen sanoo.

Pehmeät kasvirasvat ja kaloista saatavat rasvat nostavat lisäksi hyvän HDL-kolesterolin osuutta veressä.

Sydäntä suojelee ruokavalio, johon kuuluu kaksi kala-ateriaa viikossa ja joka päivä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista margariinia. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, leivällä voi käyttää myös kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä levitteitä.

Se kovempi juttu

Rasva tekee ihmiselle myös pahaa. Jos ruoasta saa runsaasti kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja, verenpaine nousee, pahan eli LDL-kolesterolin pitoisuus veressä kohoaa ja elimistön sokeriaineenvaihdunta heikkenee. Samalla kasvaa sydän- ja verisuonisairauksien ja aikuisiän diabeteksen vaara.

Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on rasvaisissa maitotaloustuotteissa, lampaan ja naudan rasvassa sekä kookosrasvassa, vaikka se onkin peräisin kasvikunnasta.

Transrasvat vaikuttavat samoin kuin tyydyttynyt rasva. Niitä on jonkin verran maitotuotteissa sekä joissakin teollisesti kovetetuissa kasvirasvoissa, mutta suomalaisten ruokavaliossa niiden osuus on pieni.

– Suomalaiset ovat viime vuosikymmeninä vähentäneet rasvan käyttöä, ja myös rasvan laatu on parantunut. Silti saamme liikaa kovia rasvoja. Niistä saisi tulla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisestä energiasta, mutta meillä kovien rasvojen osuus on yhä keskimäärin 15 prosenttia, Tarja Heikkinen sanoo.

Sinänsä kolesteroli on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan solujen rakennusaineeksi sekä hormonien, D-vitamiinin ja sappihappojen tuotantoon. Elimistömme kuitenkin valmistaa sitä itse tarvitsemansa määrän, joten kolesteroliarvot eivät voi laskea liian alas.

– Uudessa ravitsemussuosituksessa ei annetakaan saantisuositusta ravinnosta tulevalle kolesterolille. Kun vähennämme tyydyttyneitä rasvoja, myös kolesterolin saanti ruoasta vähenee.

Perusvirheet rasvan käytössä

• Virhe: Ruoassa on liikaa tyydyttyneitä rasvoja tai rasvat jätetään kokonaan pois. Esim. laihduttaja hylkää margariinin ja kasaa leivälle pelkkää juustoa ja leikkeleitä.
• Seuraus: Hyvän HDL-kolesterolin osuus veressä laskee. Jos rasvaa saa vähän, välttämättömiä rasvahappoja tulee liian niukasti.
• Ratkaisu: Karsi kovaa rasvaa (voi, maitorasvaa sisältävät rasvaseokset, rasvaiset maitotaloustuotteet, leivonnaiset, rasvaiset leikkeleet, rasvainen liha). Suosi pehmeää (kala, kasviöljyt, kasviöljypohjainen margariini, vähärasvaiset maitotaloustuotteet ja leikkeleet).

Tarja Hirvasnoro, Hyvä Terveys 4/2006.

Lue lisää rasvoista Kiloklubin artikkelista Suomalaiset margariinit sydänystävällisiä.