Sienet ovat ruoanlaitossa ihanneraaka-aine. Ne ovat maukkaita, vähäkalorisia ja sopivat kaikenlaisiin ruokiin. Niitä ei tarvitse juuri esikäsitellä, ja ne kypsyvät hetkessä.

Viljeltyjä sieniä saa ympäri vuoden lähes kaikista ruokakaupoista. Suomalaiset syövät niitä vielä aika vähän, keskieurooppalainen sen sijaan popsii viljeltyjä sieniä yli kaksi kiloa vuodessa. Mutta toisaalta meillä sienestetään ja käytetään paljon metsäsieniä.

Sienissä maistuu umami. Sanotaan että se on viides maku. Se tasapainottaa ja vahvistaa muita makuja eli toimii luonnollisena arominvahventeena. Sienet antavatkin ruokaa runsaasti lisämakua.

Vähän energiaa

Koska sienissä on paljon vettä, niissä on vain vähän energiaa 35–119 kJ (8–28 kcal). Vesipitoisin on osterivinokas ja lihaisin on siitake. Siitake myös säilyy sienistä parhaiten.

Sienet sisältävät kuitua, proteiinia, monia B-ryhmän vitamiineja, folaattia ja hivenen D-vitamiinia. Kivennäis- ja hivenaineista kannattaa mainita kalium, magnesium, kalsium, rauta, sinkki ja seleeni. Sienten terveysvaikutuksia selvitellään parhaillaan monissa tutkimuksissa.

Sienet sisältävät mannitolia ja sienisokeria (trehaloosia), jotka aiheuttavat joillekin samantyyppisiä vatsaoireita kuin maidon laktoosi.

Sienet säilyvät parahiten rasioissa jääkaapissa. Jos poimit sieniä kaupassa muovipussiin, tee pussiin heti muutama reikä ja siirrä sienet kotona joko kulhoon (peitä talouspaperilla) tai paperipussiin. Sienet säilyvät noin viikon, siitakkeet pari viikkoa.

Kun teet sienistä ruokaa, harjaa pehmeällä harjalla tai pyyhkäise talouspaperilla mahdolliset roskat pois. Suomalaisia viljeltyjä sieniä ei kannata koskaan huuhtoa vedellä.

Herkulliset ja terveelliset viljellyt sienet

Herkkusieni on tunnetuin ja eniten käytetty viljelty sieni niin Suomessa kuin koko maailmassakin. Sen mieto vähän mantelimainen maku sopii sekä arkeen että juhlaan. Mitä isompi herkkusieni on, sitä enemmän siinä on makua. Tuore herkkusieni on valkoinen ja laikuton. Sienen heltat muuttuvat sienen kasvaessa rusehtaviksi.

Ruskea herkkusieni on maultaan vaaleata lajiketta voimakkaampi ja sopii käytettäväksi samalla tavalla kuin valkoinen herkkusieni.

Portobello on herkkusieni, jonka on annettu kasvaa ja kypsyä pitkään. Eli lakki aukeaa, koko kasvaa ja maku muuttuu samalla voimakkaammaksi. Portobello on tavallista herkkusuentä kalliimpi ja sopii hyvin täytettäväksi. Paistetut isot portobelloviipaleet ovat herkullista lisäkettä mille tahansa ruoalle.

Siitake on riittoisampaa kuin muut sienet, koska se vesipitoisuus on alhaisempi. Lakki on ruskea, reunoilta alaspäin käpertynyt, heltat ovat vaaleat. Toisinaan siitakkeen jalat voivat olla vähän sitkeitä. Silloin ne kannattaa silputa ja kypsentää vähän pidempään.

Osterivinokas on vaalea ja lakki on toispuoleinen. Osterivinokas syödään yleensä kypsennettynä, ja se sopii erittäin hyvin itämaisiin ruokiin.

Kuningasosteri on muhkea sieni, jonka lakkiosa on pieni mutta jalka paksu. Liha on kiinteää ja soppi hyvin paistettavaksi pitkittäin leikattuina viipaleina. Sientä tuodaan Suomeen Virosta ja sitä saa parhaiten isoista marketeista.

Portobellopizzat

200 g (3 kpl) portobellosieniä

1 rkl leivänmuruja tai (ruis)korppujauhoja

2 rkl kuutioitua paprikaa

2 rkl kuutioitua tomaattia ilman sisustaa

1 rkl ruoho- tai kevätsipulia silputtuna

pizzamaustetta tai basilikaa

15 g juustoraastetta (15 %)

Irrota jalka lakista ja käytä johonkin muuhun ruokaan. Jos haluat käyttää ne sienten täytteeksi, silppua ja paista hetki omassa liemessään.

Nosta lakit uunivuokaan tai leivinpaperoidulle pellille. Ripottele sienen helttapuolelle leivänmurut, jotka imevät kosteuden, kasviskuutiot, yrtit ja päällimmäiseksi juustoraaste.

Paista 225 asteessa uuniin keskiosassa 10-15 min. Tarjoa alkupalan tai lisäkkeenä.
Koko annos 525 kJ/125 kcal

1 sieni 145 kJ/42 kcal

Vinkki Voit täyttää myös pienempiä herkkusieniä.

4 annosta G, L

200 g herkkusieniä

1–2 appelsiinin mehu (1½ dl)

1 tl appelsiininkuorta

ripaus suolaa, mustapippuria

½ tl kuivattua tai 2–3 tl tuoretta silputtua minttua

Pese appelsiini hyvin ja raasta vähän kuorta. Purista mehu.

Puhdista herkkusienet pullasudilla tai talouspaperilla ja leikkaa sienet kahteen tai neljään osaan tai jätä ne kokonaisiksi.

Laita sienet kulhoon ja sekoita joukkoon mehu, kuorisaaste ja mausteet. Anna marinoitua jääkaapissa ½–1 vuorokausi välillä sekoittaen. Tarjoa lisäkkeeksi tai salaattiin sekoitettuna.

Koko annos 490 kJ/117 kJ

Yksi annos 123 kJ/29 kcal

Valkosipulimarinoidut herkkusienet

4 annosta
G, L

200 g herkkusieniä

1 salotti- tai pala punasipulia

1–2 valkosipulinkynttä

½–1 sitruunan mehu (½ dl)

2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
persiljaa tai korianteria

Viipaloi puhdistetut herkkusienet ja nosta kulhoon. Sekoita silputtu sipuli, puristettu valkosipuli, ja yrttisilppu sitruunamehun ja öljyn joukkoon. Kaada sienten sekaan.

Anna marinoitua puoli tuntia tai pidempään. Tarjoa kuten edellä.

Koko annos 1 510 kJ/360 kcal
Yksi annos 378 kJ/90 kcal

Sienet folionyytissä
G

200 g (3 kpl) portobelloja tai muita herkkusieniä

50 g vähärasvaista maustettua tuorejuustoa tai kasvirasvavalmistetta

1 tl viherpippuria

vähän tuoretta tai kuivattua kirveliä

Leikkaa sienten jalat kovertaen irti lakista ja silppua jalat. Paista niitä hetki omassa liemessään niin neste haihtuu.

Sekoita tuorejuusto, sienisilppu, murskatut viherpippurit ja yrtit, ja jaa seos sienten päälle.

Kietaise folioon (pienempiä sieniä 2-3 yhteen pakettiin) ja kypsennä noin 15 minuuttia uunin keskiosassa 225 asteessa tai miedohkolla grillin lämmöllä.

Koko annos 380 kJ/60 kcal

Yksi sieni 127 kJ/20 kcal

Lisää sienten käyttöä

• Tarjoa sieniä lisäkkeenä kevyesti paistettuna ja maustettuna.
• Lisää sieniä kastikkeisiin, pata- ja vokkiruokiin, risottoihin, paistoksiin, vuokaruokiin, keittoihin, lämpimiin voileipien, pizzojen päälle, munakkaiden ja piirakoiden täytteeksi, leipä- ja sämpylätaikinoita maustamaan.
• Raa’at herkku- tai siitakesienet maistuvat leivän ja valmispizzan päällä, salaatin joukossa. Marinoituna, tuorejuustolla ja kasvissilpulla höystetyt viipaleet ovat erilainen herkullinen alkupala salaatinlehtien päällä tarjottuna tai pienenä cocktailpalana.
• Tarjoa tuoreita raakoja herkkusieniä dippikastikkeen kera.
• Nopea sienikastike antaa lisämakua einesruoille esim. liha-, kala- ja kasvispyöryköille ja -pihveille. Paista viipaloituja sieniä hetki omassa liemessään, lisää tilkka rypsiöljyä, silputtu sipuli, kuullota ja kaada sekaan hetken kuluttua ruokakerma tai vastaava kasvirasvavalmiste, mausta ja anna hautua muutama minuutti.
• Sienilevite syntyy helposti joko raaoista tai hetken aikaa omassa liemessään paistetuista herkkusienistä tai siitakkeista. Kaada ne, vähän manteleita ja rypsiöljyä sekoituskannuun, mausta valkosipulilla, runsaalla persiljalla ja basilikalla sekä mustapippurilla ja hienonna tasaiseksi sauvasekoittimella. Sopii niin pastan, kalan kuin lihankin kastikkeeksi ja leivän päälle.
• Miestenmieleinen sienipannu syntyy erilaisista juureksista, sienistä (joita saa olla ainakin yhtä paljon kuin makkaraa) ja kevytlenkkimakkarasta.

Hyvä terveys/Kati Nappa