Kun päätät ryhtyä painonhallitsijaksi, laadi TARMO-suunnitelma:
T=tarkka
A=aikataulutettu
R=realistinen
M=mitattava
O=oma teko
Tarkka: onko suunnitelmani riittävän yksityiskohtainen, että osaan tehdä jotakin toisin kuin ennen?

• "Tästä lähtien syön säännöllisesti" ei ole tarkka, vaan epämääräinen.
• "Tästä lähtien syön aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan" on niin tarkka, että sen mukaan voi toimia.

Aikataulutettu: milloin aloitan?

• Muutos tarvitsee aikataulun. Mitä lähempänä aloitus on, sitä parempi. "Huomenaamulla aloitan."
• Voi olla järkevää myös päättää, kuinka pitkään jatkaa. "Päätän toteuttaa uutta tapaa kuukauden ja sen jälkeen katson, miten jatkan." Jos kuukauden päästä uusi tottumus tuntuu sopivalta, on helppo jatkaa.
• Jos vielä kuukauden kuluttua päätös ei tunnu luontevalta, voi olla syytä kokeilla jotain toista muutosta, joka sopii paremmin.

Realistinen: onko muutos minulle mahdollinen?

• Muutos ei todennäköisesti toteudu, jos siinä on sanoja "aina" (sanon aina ei, kun tarjotaan täytekakkua, "ei koskaan" (en enää koskaan syö suklaata) tai "joka päivä" (käyn joka päivä lenkillä).
• Ihminen ei ole kone, ja ennemmin tai myöhemmin tulee tilanne, jolloin säännöstä poiketaan.
• Realistista on käyttää päätöksissä 80/20 sääntöä: Päätän, että 80 prosentissa tapauksista toimin uudella tavalla. Vaikka 20 prosentissa tekee eri tavalla, suurimmassa osassa tilanteita muutos toteutuu.

Mitattava: mistä tiedän kuukauden kuluttua, että jokin on muuttunut?

• Jos olet päättänyt vähentää ruoan rasvaa, kuukauden kuluttua on vaikea tietää, onko jotain todella muuttunut. Jos päätös on, että "viinerin sijasta syön tavallista pullaa", sen varmasti tietää.
• Jos päätöksesi on "lisään arkiliikuntaa", on vaikea huomata, muuttuiko mikään. Jos hankit askelmittarin ja päätät kerätä keskimäärin 8000 askelta päivässä, tiedät tarkasti, onko muutos toteutunut.

Oma teko: onko muutos omaa tekemistä eikä aikomuksia?

• "Vähennän rasvaa" ei ole vielä teko, vaan aikomus.
• "Kevytmaidon sijaan käytän rasvatonta" on suunnitelma, josta seuraa muutos, oma painonhallintateko.
• Kun mietit muutoksia, kannattaa tehdä yksityiskohtaisia ja konkreettisia suunnitelmia. Silloin ne muuttuvat omiksi teoiksi.

Kirjoita oma TARMO-suunnitelmasi paperille ja kiinnitä se vaikkapa jääkaapin oveen.

Hoikistumisen tueksi

• Ruokapäiväkirja. Kun kirjaat kaikki syömisesi ja juomisesi (mitä, missä, kenen kanssa ja millä mielellä), huomaat pian, miksi paino ei laske. Ruokapäiväkirjaa voit pitää myös netissä, vaikkapa osoitteessa kiloklubi.fi.
• Läheiset. Kerro perheelle ja ystäville tavoitteistasi ja pyydä tukea. Voit saada laihdutusseuraa.
• Ryhmä. Jos laihduttaminen ei onnistu omin päin, hakeudu ohjattuun ryhmään vaikka terveyskeskukseen.
• Palkinnot. Palkitse itsesi, kun olet muuttanut tottumuksiasi paremmiksi tai päässyt välitavoitteeseen.