Tunnista huolesi

Mielen perimmäiseen komeroon tuupatut huolet ja murheet pulpahtavat pintaan usein yöllä. Ole siis kaukaa viisas ja tunnusta huolet itsellesi jo päivällä.

Vietä huolihetki

Kun olet tiedostanut unettomuutta aiheuttavat huolesi, vietä niiden parissa valveillaoloaikaan puolen tunnin huolihetki. Anna huolten tulvia mieleesi ja kirjaa ne paperille. Jos huolia on paljon, listaa ne omiksi ryhmikseen esimerkiksi raha-, ihmissuhde- tai terveyshuoliin. Mieti, voitko jotenkin vaikuttaa huoliisi.

Suurenteletko yksiä tai oletko jumittunut toisiin? Päätä toimia niiden huolien poistamiseksi, joihin voit itse vaikuttaa.

Puhu huolistasi

Kerro huolistasi tärkeimmälle ystävällesi tai ammattiauttajalle. Kun huolet lausutaan ääneen, ne usein kutistuvat.

Listaa tekemättömät työt

Keskeneräiset asiat jäävät yöksi painamaan mieltä. Listaa tekemättömät asiat paperille. Kirjaa töiden kohdalle päivämäärä, jolloin aiot ne tehdä.

Älä pelkää unta

Kuulostele, mikä sinua valvottaa, mutta tee itsellesi selväksi, että jokaisella on joskus nukahtamisvaikeuksia. Jos unettomuutesi on seurausta vaikeasta elämäntilanteesta tai vaikkapa surusta, unettomuutesi on luonnollista ja kestää aikansa. Älä siis pelkää unta tai unettomuutta.

Valvo, jos ei nukuta

Uni on kuin villieläin: se pakenee, jos sitä yrittää väkisin kesyttää. Vältä ajattelemasta seuraavaa päivää ja sitä, miten uupunut olisit valvotun yön jälkeen. Aina ei tarvitsekaan olla täydessä iskussa, univajeen voi työkavereille myöntää myös ääneen. Valvo, jos ei nukuta.

Kevennä päivärytmiäsi

Unettomuus on ahkeran ja vastuuntuntoisen työntekijän vitsaus. Kaiva kalenteri esiin ja ruksaa sieltä yli liiat stressiä aiheuttavat menot ja velvollisuudet. Luottamustehtäviä, ylitöitä tai harrastuksia ei kannata hamstrata. Raivaa itsellesi luppoaikaa.

Laske lampaita

Tämä vanhan kansan konsti totta vieköön toimii! Lampaiden tai numeroiden laskeminen rentouttaa ja vie ajatuksia nukahtamispakosta.

Tee mielikuvaharjoituksia

Jos seuraava työpäivä jännittää, käy kammoamasi tilanne läpi mielessäsi useampaan kertaan ennen nukkumaanmenoa. Pohdi, missä olet varmimmillasi tai missä voisit töpätä. Millainen olisi onnistunut suoritus? Kun olet tehnyt mielikuvaharjoituksen riittävän monta kertaa, päätä, että näin on hyvä ja se saa kelvata.

Käy lääkärissä

Edellä mainitut konstit ovat kognitiivisessa terapiassa käytettyjä, hyväksi havaittuja apukeinoja unettomuuden selättämiseen. Jos ne eivät kuitenkaan auta, mene lääkäriin. Unihäiriöiden syy voi piillä myös elimellisessä sairaudessa.

Unta purkista?

Masennuslääkkeet

Unettomuus heijastaa joskus masentuneisuutta. Masentuneisuuteen viittaa se, että herää jatkuvasti muutaman tunnin kuluttua nukahtamisesta tai aamuyön “sudenhetkinä”. Masentuneen unta voivat unilääkkeitä paremmin parantaa väsyttävästi vaikuttavat masennuslääkkeet.

Pitkävaikutteiset unilääkkeet

Eivät sovi tyypillisten unettomuusoireiden hoitoon, sillä lisäävät tuntuvasti päiväväsymystä. Käytetään lähinnä ahdistuneisuuden hoitoon.

Keskipitkävaikutteiset unilääkkeet

Käytetään, kun uni on katkeilevaa. Vaikuttavat melko nopeasti ja niiden vaikutus kestää aamuyöhön, joten ei suositella pelkkiin nukahtamisvaikeuksiin.

Lyhytvaikutteiset unilääkkeet

Nopeuttavat nukahtamista, joten sopivat niille, joilla on vaikeuksia saada unta. Eivät auta katkonaiseen uneen. Haittavaikutuksena se, että jos tällaista lääkettä ottanut herää yöllä, hän saattaa nousta sängystä, mutta ei muista öisistä tekemisistään mitään.

Melatoniini

Ei ole varsinainen unilääke, vaan aivojen käpyrauhasen tuottama pimeähormoni, jota Suomessa saa vain lääkereseptillä. Tehosta ristiriitaista näyttöä. Käytetään yleisimmin silloin, kun vuorokausirytmiä pitää siirtää esim. ulkomaan matkan takia. Myös vuorotyön tekijöiden käytössä. Sopii iäkkäille, joiden oma melatoniinituotanto on vähentynyt.

Valeriaana, muut yrtit ja rohdot

Saatavana luontaistuotekaupoista tai apteekista ilman reseptiä. Valeriaana on rauhoittava yrtti, josta ei varsinaiseen unettomuuteen ole selvää apua.

Mittaa oma unentarpeesi

1. Valitse rauhallinen elämäntilanne, kuten kesäloma, jolloin voit nukkua vapaasti.
2. Jätä vireystilaan vaikuttavat aineet mahdollisuuksien mukaan pois: kahvi, kolajuomat, tupakkatuotteet, alkoholi ja unilääkkeet.
3. Mene illalla nukkumaan, kun nukuttaa ja herää aamulla ilman herätyskelloa.
4. Tee näin niin kauan, että nukut kolmena yönä peräkkäin yhtä kauan.
5. Oma, luonnollinen unentarpeesi on löytynyt!

Hyvä Terveys / Essi Kähkönen