Luuliikunta ehkäisee osteoporoosia ja kaatumisia sekä niiden seurauksena tulevia murtumia. Liikut luittesi hyväksi, jos teet hypyttömän luujumpan 2–3 kertaa viikossa ja sen lisäksi harrastat ripeää kävelyä, tanssia tai hiihtoa 30–60 minuuttia kaksi kertaa viikossa.

– Liikunta on luuliikuntaa silloin, kun se vahvistaa tai ylläpitää luuston rakennetta ja lujuutta tai hidastaa luuston heikkenemistä, määrittelee fysioterapeutti ja tutkija Riku Nikander UKK-instituutista. Luuliikuntaa on myös kaikki sellainen, mikä parantaa lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikehallintaa.

Tanssista ja mailapeleistä vääntöä

Hyppely on tehokkainta luuliikuntaa, mutta myös lajit, joissa luihin kohdistuu vääntövoimaa, vahvistavat luita. Tanssi on hyvä esimerkki: keinahdellessa ja pyöriessä suunta vaihtuu, paino siirtyy jalalta toiselle, lihakset jännittyvät ja luusto kuormittuu.

Myös mailapelit, kuten tennis, sqush ja sulkapallo, ovat loistava tapa harrastaa luuliikuntaa.

– Mailapelien nopeissa suunnan muutoksissa, jarrutuksissa, kiihdytyksissä ja äkkipysähdyksissä luihin kohdistuu parasta mahdollista vääntö- ja puristusvoimaa, Nikander sanoo. Pelaaja ei etukäteen tiedä, minne vastustaja lyö pallon vaan joutuu muuttamaan suuntaa, jarruttamaan ja kiihdyttämään nopeasti ja yllättävästi. Sellainen kehittää lihaksia, luita, taitoa ja tasapainoa parhaalla mahdollisella tavalla.

Ripeä kävelykin on hyväksi heikolle luustolle, jos kävelee tarpeeksi. UKK-instituutin luututkimuksen mukaan neljä tuntia ripeää kävelyä viikossa vähentää huomattavasti yli 40-vuotiaiden normaaliluisten naisten lonkkamurtumia verrattuna niihin, jotka kävelevät vain tunnin viikossa.

– Etenkin alaspäin kävely portaissa on tavallista kävelyä tehokkaampaa, Nikander lisää.

Vaihdevuodet ja sairaudet riski luille

Jos lapsena ja nuorena tuli hypittyä ja pompittua, luut saivat iskuja ja tärähdyksiä ja vahvistuivat. Vielä parempi, jos luitten höykytys jatkuu läpi aikuisuuden ja jos tanssijalka nousee vanhanakin.

– Aikuisiässä, yli 40-vuotiaana, liikunnan tavoite on ylläpitää luuston kuntoa. Luun määrää pystyy jonkin verran nostamaankin, jos harrastaa aktiivisesti runsaasti hyppyjä sisältävää liikuntaa useita kertoja viikossa, ortopedian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Vesa Lepola sanoo.

Naisen tulisi kiinnostua luittensa lujuudesta viimeistään siinä vaiheessa, kun kuukautiset loppuvat ja estrogeenin suojaava luuvaikutus pienenee. Jos luitten kunto huolettaa, kannattaa käydä läpi omia elämäntapoja, sairauksia ja lääkityksiä oman lääkärin kanssa. Lääkäri myös arvioi, kirjoittaako hän lähetteen luuntiheysmittaukseen.

– Tärkeintä luitten kunnolle ovat liikunta, oikeanlainen ravinto sekä tupakoimattomuus. D-vitamiini ja kalsium sekä liikunta yhdessä rakentavat luuta, Lepola sanoo.

Monet sairaudet, kuten keliakia, laktoosi-intoleranssi, anoreksia, diabetes ja nivelreuma, sekä lääkkeistä tablettikortisoni ja sytostaatit heikentävät luun tiheyttä.

– Kaikki pahanlaatuiset sairaudet ovat riski myös luille. Esimerkiksi syöpähoidot heikentävät luuston kuntoa, Lepola sanoo.

Vahvatkaan luut eivät säily vahvoina, ellei niitä rakenna jatkuvasti liikunnalla ja elintavoilla, Lepola tähdentää. Siksi kannattaa liikkua luitten hyväksi omia tuntemuksia kuunnellen. Jos tärähtävää rasitusta sisältävä liikunta aiheuttaa kipuja tai tuntuu epämiellyttävältä, niin hypytön jumppa, kuntosaliliikunta tai tanssi tarjoavat vaihtoehdot.

Helena Hietaniemi, Hyvä Terveys